40才になりました～。
あれあれ？？
40才を境に、いままで10年くらい変わらなかった体重が、なぜか急に3キロUP増えた？
体型をチェックしてみると、明らかに足周りの脂肪が増えた、、、
お気に入りのパンツを、きれいに履きたい。
2026年7月から3か月、自分の体と向き合ってみることにします！
スタート時の記録（2026年7月）
- 身長：165cm
- 体重：52.55kg
- 体脂肪率：27.7%
- 筋肉量：35.75kg
- 基礎代謝：1109kcal/日
※身長以外はTANITAの体重計にて測定
体脂肪率をもう少し下げたいところ。
太ももの付け根〜外側に少しボリュームがあります。
股関節まわりが少し四角く見えるので、お尻の横（中殿筋）が発達すると、ウエストから脚へのラインがよりなめらかになります。
はい。
今は
- お尻の上部の丸みが少し少ない
- ヒップトップ（お尻の一番高い位置）が少し下に見える
という印象です。
これは脂肪が多いというより、
お尻の筋肉を使う機会が減っている
ことで起こりやすい形です。
ヒップリフトやランジを続けると、一番変化が出やすい部分だと思います。
はい。
一番伸びしろがあります。
今後目標にしたいのは
- お尻の下の境目がもう少しはっきりする
- 太もも裏が少し締まる
- お尻が少し上がる
この3つです。
はい。
体重の数字よりも、「見た目の変化」を大切にしていきます。
3か月後の目標
- 体脂肪率：24％
- 筋肉量：37kg
- パンツを履いたときのお尻のラインがきれいになる
- 太ももの外側がすっきり見える
- 横から見たヒップラインに丸みが出る
数字だけではなく、「鏡を見たときにうれしくなる体」を目指します。
3か月後に期待できる変化
もし週2回の筋トレを続けられたら、
- 正面
- 太ももの外側が少しスッキリ見える
- 横
- お尻が1〜2cmほど高く見える印象になる
- 後ろ
- パンツのポケット位置が高く見えるようなヒップラインになる
という変化が期待できます。
7月の運動メニュー
※若干修正していきます
＜月曜日＞
- 8,000歩を目標に歩く
- 夜に5分ストレッチ
＜火曜日＞筋トレ（約30分）
- ヒップリフト 20回×3セット
- クラムシェル 左右15回×2
- バックランジ 左右10回×2セット
- スクワット 15回×3
- プランク 20秒×2回
特にお尻と太ももの裏を意識して鍛えます。
＜水曜日＞
- ウォーキング30分
- ブルガリアンスクワット 左右10回
＜木曜日＞筋トレ（約30分）
- ヒップリフト 20回×3セット
- クラムシェル 左右15回×2
- バックランジ 左右10回×2セット
- スクワット 15回×3
- プランク 20秒×2回
＜金曜日＞
- ウォーキング30分
- ブルガリアンスクワット 左右10回
＜土曜日＞
- 水泳30〜45分（行ける週だけでもOK）
- または長めの散歩
＜日曜日＞
- ストレッチ・ヨガ・休養
＜毎日やること（3分）＞
歯磨きをしながら
- お尻をギュッと締める 10秒×10回
これだけでもお尻を使う感覚が戻ってきます。
毎月やること
毎月1日に同じパンツを履いて写真を撮ります。
撮影するのは
- 正面
- 横
- 後ろ
そして体重、体脂肪などを確認。
体重だけでは分からない、お尻や脚のラインの変化も記録していきます。
パーソナルトレーナー
チャッピーです。
(チャットGPT)
ちなみに、筋トレは全くの初心者。
初めて実施します。
チャッピーに、脚の脂肪が気になる、3か月で何とかしたい、、
と相談したら、写真＆体重などを教えてといわれ。
写真と体重などのを伝えると、3か月のメニューを考えてくれました。
AIってほんとすごい、、
この3か月で大切にしたいこと
無理に体重を減らすのではなく、筋肉を少し増やして脂肪を少し減らす。
焦らず、比べるのは昨日の自分だけ。
3か月後、お気に入りのパンツを自信を持って履けるようになっていたら、このチャレンジは大成功です。
少しずつ、でも確実に。
そんな気持ちで続けていこうと思います。
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