週に２回は取り入れた筋トレメニューを紹介します。
１日のメニュー。３０分程度で実施できます。
- ヒップリフト 20回×3セット
- クラムシェル 左右15回×2
- バックランジ 左右10回×2セット
- スクワット 15回×3
- プランク 20秒×2回
各筋トレメニューの説明とポイントをまとめました。
ヒップリフト（お尻全体）
(画像：AIで筆者作成)
回数：20回 × 3セット
＜実施方法＞
① 仰向けに寝る
- 膝を90度くらいに曲げる
- 足は腰幅に開く
- かかとはお尻から20〜30cmくらい離す
② お尻を持ち上げる
- かかとで床を押すイメージ
- 肩・腰・膝が一直線になるところまで上げる
- 腰を反らせすぎない
③ 一番上で2〜3秒キープ
- お尻を「ギュッ」と締める
④ ゆっくり下ろす
- 床にお尻が軽く触れるくらいまで下ろし、また持ち上げます。
＜効かせるコツ＞
- お尻を意識する
- かかとで床を押す
- 腰ではなく、お尻を持ち上げる
＜よくある失敗＞
- ❌ 腰だけ反ってしまう
- ❌ 太ももの前が疲れる
- ❌ 勢いで上げ下げする
もし太ももの前ばかり疲れる場合は、足を少しお尻に近づけると、お尻に効きやすくなります。
クラムシェル（お尻の横）
(画像：AIで筆者作成)
左右それぞれ回数：15回 × 2セット
クラムシェル（Clamshell）は、お尻の横（中殿筋）を鍛える運動です。
この筋肉は、パンツを履いたときの
- お尻の丸み
- 骨盤の安定
- 太ももの外張りを目立ちにくくする
ために、とても大切です。
＜実施方法＞
① 横向きに寝る
- 頭は腕や枕に乗せてOK
- 膝を90度くらい曲げる
- 足は重ねる
② 骨盤を固定する
ここが一番大切です。
体が後ろへ倒れないようにします。
「腰骨が床と垂直」のまま動きます。
③ 足はつけたまま
かかとは離さず、
膝だけを開きます。
貝（Clam）が開くような動きなので「クラムシェル」と呼ばれます。
④ ゆっくり閉じる
勢いをつけずに戻します。
クラムシェルは「回数」よりも「効いている感覚」を大切にしてください。
- ゆっくり開く（2秒）
- 上で1秒止める
- ゆっくり閉じる（2秒）
このテンポで行うと、15回でも十分効きます。
＜効いている場所＞
⇒お尻の横
手で触ると筋肉が硬くなる場所があります。
そこが使えていれば成功です。
＜よくある失敗＞
- ❌ 体ごと後ろへ倒れる
- ❌ 足まで離れてしまう
- ❌ 勢いでパカパカ開く
スクワット（下半身全体）
(画像：AIで筆者作成)
回数：15回 × 3セット
＜実施方法＞
① 足幅
- 肩幅くらいに開く
- つま先は少し外側（10〜20度）
② 背筋を伸ばす
- 胸を軽く張る
- あごを引いて、2〜3m先の床を見る
③ お尻から引く
ここが一番大切です。
「椅子に座るように、お尻を後ろへ引く」
この意識があると、お尻と太ももの裏を使いやすくなります。
最初の1か月は「椅子スクワット」もおすすめします。
椅子を後ろに置いて、お尻で椅子に軽く触れる⇒すぐ立ち上がるでイメージしやすくなります。
「膝ではなく、お尻から動く。」を意識。
④ 膝を曲げる
- 膝はつま先と同じ向き
- 内側に入らないようにする
⑤ 下がる深さ
太ももが床と平行になるくらいで十分です。
最初はそこまで深くなくても構いません。
⑥ 立ち上がる
- かかとで床を押す
- お尻を締めながら立ち上がる
＜意識するポイント＞
- 「膝でしゃがまない」
❌ 膝だけ前に出る
⭕ お尻を後ろへ引いてからしゃがむ
これだけで、お尻への効き方がかなり変わります。
- 「かかと重心」
つま先ではなく、かかとで床を押す。
これも、お尻に効かせるコツです。
- 「立つときにお尻を締める」
立ち切ったところで、お尻を1秒ギュッと締める
これを毎回行うと、ヒップアップにつながりやすくなります。
＜よくある失敗＞
- ❌ 膝だけが前に出る
- ❌ 猫背になる
- ❌ 勢いで上下する
- ❌ 浅すぎる
バックランジ（お尻・太もも裏）
(画像：AIで筆者作成)
回数：左右10回×2セット
バックランジは、片足を後ろに引いてしゃがむ運動です。
＜実施方法＞
① まっすぐ立つ
- 足は腰幅に開く
- 背筋を伸ばす
② 片足を大きく後ろへ
- 50〜70cmくらい後ろに引くイメージ
- 前足はそのまま
③ 真下にしゃがむ
ここがポイントです。
❌ 前に倒れる
⭕ 真下に沈む
前足のお尻に体重が乗る感覚を意識します。
④ 戻る
前足のかかとで床を押して元の姿勢に戻ります。
左右交互に行います。
右のお尻と左のお尻をそれぞれしっかり使えるようになることが大切です。
バックランジは片足ずつ行うので、左右差を整える効果も期待できます。
＜効いている場所＞
成功すると、
- ◎ 前足のお尻
- ◎ 前足の太ももの裏
が疲れてきます。
- ❌ 前足の膝だけ痛い
- ❌ 太ももの前だけ疲れる
ならフォームを少し見直しです。
＜よくある失敗＞
- ① 歩幅が狭い
歩幅が狭いと膝に負担がかかりやすくなります。
思っているより少し大きめに一歩下がるくらいでちょうどいいです。
- ② 前足のつま先に体重が乗る
体重はかかと6〜7割くらいを意識すると、お尻を使いやすくなります。
- ③ 前かがみになる
胸を軽く張って、
頭からお尻まで一直線を保つイメージです。
プランク（体幹）
(画像：AIで筆者作成)
すみません。こちらの画像、一部イメージがおかしくなっております。。
回数：30秒 × 3回
プランクは、体幹（お腹・背中・お尻）を鍛える運動です。
「腹筋運動」と思われがちですが、実は姿勢を良くし、お尻をきれいに見せるためにも効果的です。
目標は「パンツをきれいに履くこと」
腹筋を割ることではなく、骨盤を安定させるために取り入れます。
＜やり方＞
① うつ伏せになる
- 肘を肩の真下につく
- 前腕を床につける
② 足を後ろへ伸ばす
- つま先を床につける
- 肩からかかとまで一直線
③ そのままキープ
- お腹を軽く引き込む
- お尻を軽く締める
- 呼吸は止めない
＜正しい姿勢＞
横から見ると、頭、肩、腰、膝、かかとが一直線になります。
＜よくある失敗＞
- ❌ お尻が上がりすぎる
山のような形に⇒お腹に効きません。
- ❌ 腰が反る
⇒腰が痛くなります。
- ❌ 呼吸を止める
プランクを長く頑張るより、フォームをきれいに30秒の方が効果があります。
ストレッチ
筋トレ後、もしくは夜寝る前の10分ストレッチです。
4種実施します。
- ① 太ももの前ストレッチ 30秒×左右
- ② お尻ストレッチ 30秒×左右
- ③ 股関節ストレッチ 30秒×左右
- ④ ハムストリング（太もも裏）ストレッチ 30秒×左右
深呼吸30秒
全部合わせても約10分です。
- 太ももの前
- 太ももの裏
- お尻
- 股関節
この4か所をほぐすだけでも、翌日の疲れが残りにくくなり、スクワットやランジのフォームも安定しやすくなります。
太ももの前が張りすぎないようにし、お尻や股関節が動きやすくなるストレッチになります。
① 太ももの前ストレッチ（大腿四頭筋）
(画像：AIで筆者作成)
＜やり方＞
- 壁や椅子につかまる
- 右足首を右手で持つ
- かかとをお尻に近づける
- 膝を左右そろえる
- 骨盤を少し前に押し出す
30秒キープ
反対側も同じように行います。
＜ポイント＞
- ❌ 膝が前に出る
- ⭕ 膝をそろえる
② お尻ストレッチ（梨状筋・大臀筋）
(画像：AIで筆者作成)
＜やり方＞
- 仰向けになる
- 右足首を左膝に乗せる
- 左太ももの裏を両手で持つ
- 胸の方へゆっくり引く
右のお尻が伸びれば成功です。
30秒キープ
左右行います。
反対側も同じように行います。
＜ポイント＞
痛いところまで引かない
「気持ちいい」くらいで十分です。
③ 股関節ストレッチ（ランジストレッチ）
(画像：AIで筆者作成)
＜やり方＞
- 片膝立ちになる
- 前足を90度
- ゆっくり体重を前へ
後ろ脚の付け根が伸びます。
30秒キープ
左右行います。
＜ポイント＞
腰を反らないこと
お腹に少し力を入れると伸びやすいです。
④ ハムストリング（太もも裏）ストレッチ
(画像：AIで筆者作成)
＜やり方＞
- 床に座る
- 片脚を伸ばす
- 背中を丸めずに、股関節から前へ倒れる
- 太ももの裏が心地よく伸びるところで30秒キープ
これを追加すると、筋トレで使った太ももの裏がほぐれやすくなります。
継続が大事だよね。
がんばろー！
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